Za mało białka w diecie? Kilka sposobów na uzupełnienie makroskładnika w menu

produkty wysokobiałkowe
Białka odpowiadają za metabolizm komórkowy oraz funkcje narządów, przyczyniając się jednocześnie do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu | fot.: stock.adobe.com

Dzisiejszy tryb życia sprawia, że wiele osób zapomina o prawidłowo zbilansowanej diecie. Jest to z naszej strony dość spore uchybienie, ponieważ odpowiednie nawyki żywieniowe przyczyniają się do utrzymywania naszego organizmu w dobrej kondycji. Mikro oraz makroelementy niwelują ryzyko powstawania chorób i wspomagają prawidłowy rozwój. Właśnie dlatego tak ważne jest dostarczanie ich w odpowiednich ilościach. Jednym z niezwykle ważnych elementów jest białko. Szacuje się, że jego prawidłowe spożycie w diecie waha się w granicach od 1 do 2,5g na kilogram masy ciała. W związku z tym warto dokonać szybkich kalkulacji i sprawdzić, czy nie powinniśmy zmodyfikować stylu żywienia. W przypadku braków białka podpowiemy, w jaki sposób można uzupełnić wspomniane niedobory.

Rola białka w organizmie

Białka są jednym z podstawowych elementów naszego pożywienia. To makroelementy niezbędne dla istnienia życia, bez których nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie każdej z komórek naszego ciała. Białka odpowiadają za metabolizm komórkowy oraz funkcje narządów, przyczyniając się jednocześnie do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Pełnią m.in. funkcje transportowe, obronne oraz katalityczne. Dodatkowo, biorą udział w regulacji zawartości płynów w układzie krążenia, są odpowiedzialne za obronę organizmu przed bakteriami, wirusami czy patogenami oraz uczestniczą w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. W związku z tym niezwykle ważne jest dostarczanie prawidłowej ilości tego makroelementu do naszego organizmu. 

Warto przeczytać!  Jak postępować, aby poprawić jakość snu?

Produkty bogate w białko

Białka, w mniejszym bądź większym stopniu, wchodzą w skład niemal każdej żywności. Ich źródłem są różnorodne produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W związku z tym każda osoba jest w stanie bez problemu uzupełnić jego niedobory. Niemniej jednak warto wiedzieć, które produkty zawierają go najwięcej. 

Produkty pochodzenia zwierzęcego

W odniesieniu do białek pochodzenia zwierzęcego zdecydowanie należy wskazać na produkty, takie jak jaja, drób, ryby oraz wyroby mleczne. Wysoką zawartością białka przy jednoczesnym zadowalającym poziomie strawności cechują się jaja. W 100g produktu znajdziemy 12,5 g tego makroelementu. Załóżmy teraz, że osoba ważąca 60 kg zjada na śniadanie dwa przeciętnej wielkości jajka o wadze 50g każde. Oznacza to, że ten posiłek zapewni jej ponad 10% dziennego zapotrzebowania na białko. W związku z tym warto sięgać po ten produkt w różnych postaciach. Do diety można wdrożyć m.in. jajecznicę czy jajko na miękko. 

Warto przeczytać!  Problemy z sercem w młodym wieku - nie bagatelizuj tego!

Odnieśmy się teraz do produktów, które równie dobrze uzupełniają wartości białka w organizmie, co jajko. Mowa o wspomnianym wcześniej drobiu i rybach. W tym przypadku nieco ciężej jest oszacować dokładne wartości. Wiele zależy m.in. od stopnia otłuszczenia oraz gatunku mięsa. Niemniej jednak przyjmuje się, że w 100g kurczaka znajdziemy około 27g białka. Równie dobrze radzą sobie ryby, z czego najwięcej białka ma łosoś, halibut, tuńczyk oraz sardynka. Jak widać, menu przygotowane na podstawie tych produktów może być na prawdę bogate. Najzdrowszą formą będzie oczywiście przygotowanie potraw na parze oraz piekąc je w piekarniku z niską zawartością dodanego tłuszczu.

Produkty pochodzenia roślinnego

Poza białkami pochodzenia zwierzęcego mamy również białka pochodzenia roślinnego. Niestety, w tym przypadku większość produktów będzie odznaczała się białkami niepełnowartościowymi, czyli o niskiej wartości odżywczej. Wyjątkiem od reguły są nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. W związku z wspomniane produkty powinny stanowić dość sporą część diety wegańskiej. Najwyższą wartość białka spośród roślin ma soja. W następnej kolejności należy wymienić ciecierzycę, soczewicę oraz groch. Przykładowo, w 100g ciecierzycy znajdziemy około 20g białka. Wspomniany lider, czyli soja, zawiera go aż 35g. 

Warto przeczytać!  Różne rodzaje kapusty – nie tylko dla smaku. Jakie mają właściwości? Jak ich używać?

Patrząc na dietę, jaką można przygotować z wysokobiałkowych produktów pochodzenia roślinnego nie powinniśmy mieć większych problemów. Szczególnie zadowoleni będą zwolennicy potraw śródziemnomorskich oraz arabskich. Kapitalnym źródłem białka będzie np. hummus, makaron z cebulą i sojowymi pulpecikami czy pikantne tofu w orzechowym sosie.

MSZ