Regularna aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem w walce o lepsze zdrowie i sylwetkę. Co więcej, już godzinny trening przyczynia się do polepszania samopoczucia oraz zapobiega powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych. Aktywność i plan treningowy zawsze powinny być dobierane do indywidualnych możliwości każdego człowieka. Osiągnięcie swoich celów treningowych gwarantuje różnorodny plan treningowy, który obejmuje różne rodzaje ćwiczeń. Osoby, które starają się poprawić swoją kondycję i wzmocnić mięśnie, powinny jednak szczególnie zwracać uwagę na rodzaj wybieranego treningu. Kilka dyscyplin sportowych bowiem kształtuje lepiej sylwetkę, bo angażuje podczas wysiłku wiele partii mięśniowych. Które sporty angażują najwięcej mięśni i tym samym są najefektywniejszym rodzajem treningu?
Pływanie
Pływanie to dyscyplina sportowa, która podczas godzinnego praktykowania potrafi spalić mnóstwo energii. Intensywny trening to nawet 400 kalorii. Efektywny trening aerobowy, jakim jest pływanie, powoduje zwiększoną wymianę tlenową w organizmie. Wszystkie sporty wodne angażują wiele mięśni (w tym mięśnie brzucha), natomiast zależy to przede wszystkim od naszej aktualnej kondycji i wybranego stylu pływackiego. Każdy z nich angażuje podczas wysiłku inne partie mięśniowe—jedne oddziałują szczególnie na ramiona, inne z kolei na mięśnie grzbietu czy nóg.
Stylem pływackim, który angażuje najwięcej partii mięśniowych, jest styl grzbietowy. Podczas treningu angażowane są przede wszystkim mięśnie rąk, ale także ramion, nóg oraz brzucha. Jest to spowodowane tym, że podczas pływania konieczne jest utrzymywanie sylwetki w odpowiedniej pozycji, co angażuje całe ciało do pracy.
Na uwagę zasługuje także styl pływacki żabka, inaczej zwany stylem klasycznym. Podczas pływania żabką nasze mięśnie ramion, brzucha, nóg oraz pleców są stale angażowane do pracy, co wpływa na ich wzmocnienie i poprawę sylwetki.
Pływanie może być uwzględniane podczas planu treningowego nawet osób początkujących i z nadwagą, co wpływa na szybsze efekty. Efektywność treningu zależy od naszych założeń i tego czy wykorzystasz każdą minutę ćwiczeń. Możemy chcieć redukcji masy ciała, odciążenia stawów przy aktywności ruchowej czy poprawienia kondycji. Efektywny trening według naszych założeń może uwzględniać interwały i stopniowo budować wytrzymałość.
Bieganie
Bieganie to druga dyscyplina, która powinna być uprawiana przez osoby chcące, by ich trening angażował jak najwięcej mięśni. Jest to typowy trening cardio, a więc poprawiający wytrzymałość. W czasie ćwiczeń biegowych możemy poprawić także wymianę tlenową, a więc mieć jednocześnie trening aerobowy.
Podczas biegania na świeżym powietrzu, w głównej mierze angażowane do pracy są mięśnie nóg, szczególnie mięśnie czworogłowe oraz mięśnie łydek. Dyscyplina ta także silnie wpływa na mięsnie pośladków, co w efekcie prowadzi do ich ujędrnienia i poprawy kształtu. Co ciekawe, trening ten nie jest obojętny jeśli chodzi o mięśnie brzucha oraz rąk, które podczas wysiłku także pracują na najwyższych obrotach. Co warto wspomnieć, bieganie to jeden z najefektywniejszych treningów podczas walki o zgubienie zbędnych kilogramów, gdyż w zależności od intensywności, spala od 250 do nawet 500 kalorii na godzinę. Efekty treningu zobaczymy dość szybko, natomiast zależnie od wykonywanych ćwiczeń w przypadku treningu biegowego możemy trenować także wytrzymałość. Pamiętajmy jednak, że w bieganiu to mniej znaczy więcej. Nie warto biegać codziennie, lepszą efektywność treningową zapewnimy sobie uwzględniając czas na odpoczynek.
Squash i crossfit
Crossfit oraz squash to dyscypliny sportowe, które – wedle informacji osób trenujących – podczas godziny potrafią spalić nawet 1000 kalorii! Choć umówmy się – standardowo podczas godzinnego treningu dajemy radę spalić maksymalnie 500. Należą do sportów o wysokiej intensywności, które angażują wszystkie mięśnie człowieka. Podczas intensywnego treningu, który wymaga ciągłego ruchu, wzmacniane jest całe ciało, co wpływa na wygląd sylwetki i utratę tkanki tłuszczowej.
Na efektywność crossfitu wpływa przede wszystkim ciągła zmiana pozycji ciała podczas treningu. W krótkim czasie można zaobserwować, że kondycja uległa znacznej poprawie, a ciało jest bardziej gibkie, jędrne i smukłe. Konieczne jest jednak całkowite zaangażowanie się w trening oraz wykonywanie ćwiczeń z jak największą dokładnością.
Trening squasha angażuje do pracy przede wszystkim ramiona oraz plecy i brzuch. Warto jednak pamiętać o prawidłowym wykonywaniu treningu, by zapobiec kontuzjom i złamaniom, o które nie jest trudno podczas tak intensywnego wysiłku.
Obwodowy trening siłowy
Trening obwodowy jest stosowany przede wszystkim przez osoby początkujące, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość, sprawność mięśni i poprawić kondycję. Trening siłowy dzięki temu pomaga na przykład lepiej biegać, a zatem dobrze zaplanowany trening siłowy otworzy nas na nowe aktywności. Z kolei spróbowanie nowych możliwości pozwoli jeszcze lepiej wykorzystać potencjał naszego ciała.
Podczas jednego treningu ćwiczenia dobierane są w taki sposób, by każda partia mięśniowa otrzymała bodziec do pracy. Ćwiczenia wielostawowe – mimo że wydają się dość proste, angażują całe ciało. Jednocześnie przy ćwiczeniach siłowych warto zadbać o właściwe wykonywanie ćwiczeń. Jeśli zadbasz o odpowiednią postawę i od razu poprawisz technikę przy podnoszeniu ciężarów, intensywny trening przyniesie maksymalne zaangażowanie mięśni całego ciała.
Trening ten, chociaż silnie angażujący mięśnie przynosi wolniej zamierzone efekty. Efekty treningu przychodzą wolniej, ale nie warto ich za wszelką cenę przyśpieszać. Na początku wykonuj mniej powtórzeń, z czasem zwiększaj i obciążenie, i ilość powtórzeń. Optymalny trening przeplatany różnymi aktywnościami (np. 1 trening trójbojowy i 1 akcesoryjny w tygodniu) de facto złożony z samych prostych ćwiczeń stwarza optymalne warunki pracy ciała i pozwala na rozwinięcie nowych umiejętności. Z kolei mądrze ułożony plan treningowy i rozsądne wybranie celów treningowych zwiększa szybkość mięśni, wspomaga proces odchudzania (warto wprowadzić zasady zbilansowanej i zdrowej diety), a dnie ćwiczeń przeplatać dniami regeneracji pozwoli budować masę mięśniową i rzeźbić sylwetkę. Daje także większe tempo metabolizmu spoczynkowego. Trudniejsze ćwiczenia warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera.
Trening siłowy buduje siłę, kondycję i wytrzymałość. Decydując się na ćwiczenia siłowe, wraz z nabieraniem siły oraz doświadczenia, warto trening podzielić na poszczególne partie mięśniowe i podczas jednej wizyty na siłowni skupiać się szczególnie na jednej lub dwóch z nich.
Jak widać, istnieje kilka rodzajów treningów, które pozwalają szybciej wypracować mięśnie i sprawić, że rezultaty walki o lepszą sylwetkę pojawią się szybciej. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pomoże uzyskać wymarzone cele treningowe. Włączenie w każdym tygodniu ćwiczeń, o które możesz rozszerzyć swój trening: elementów treningu aerobowego, siłowego czy cardio to zawsze świetna opcja na uniknięcie rutyny i monotonii.
Nie chodzi przecież o to, żeby trening wyciskał z nas ostatnie poty. Niektórzy chcą pobudzić mięśnie, nadrobić treningi przerwane na przykład pandemią, a nawet poprawić sprawność w trakcie codziennych procesów życiowych, co ułatwi wykonywanie obowiązków domowych.
Przed rozpoczęciem treningów warto precyzyjnie ustalić, czego oczekujemy od efektywnego treningu. Warto jednak pamiętać, że każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na samopoczucie oraz sylwetkę, więc warto w ciągu swojego dnia znaleźć czas na jej praktykowanie.
Efektywny trening – o czym trzeba pamiętać
Od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzemy, jak zaawansowane ćwiczenia to będą i z jakim zaangażowaniem będziesz ćwiczyć zależy zarówno efektywny trening, jak i długofalowe utrzymanie efektów treningu. Warto pamiętać, że regularność to klucz do sukcesu i w każdym tygodniu ćwiczeń z podobną częstotliwością należy wykonywać plan treningowy dzięki czemu progresujesz, a więc osiągasz większe efekty. Najlepszy trening to tak naprawdę każdy rodzaj treningu – ten, który daje nam najwięcej satysfakcji. Zarówno metoda małych kroków, jak i wykonywanie samych prostych ćwiczeń pozwoli na spokojny rozwój nawet jeśli wówczas spalasz mniej kalorii. Najskuteczniejsze metody treningowe opierają się na powolnym, acz systematycznym progresie – tym samym zwiększysz efektywność treningu bez nadmiernego zmęczenia ciała. Z każdym treningiem będziesz czuł, że jesteś silniejszy, sprawniejszy i bardziej zwinny. Silne fundamenty treningu gwarantujące spodziewany efekt – warto zacząć właśnie od nich. Pamiętajmy jednak, że utrzymania efektów treningu jest równie ważne jak osiągnięcie celów treningowych.
AGA/DOP
