Tabata – krótki, ale efektywny trening

tabata przysiady
Przez 20 sekund należy wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Nie można jednak zapomnieć o prawidłowej technice | fot.: stock.adobe.com

Tabata to krótki, a zarazem bardzo intensywny trening. Poprawne wykonanie ćwiczeń pozwala spalać kalorie jeszcze jakiś czas po ich zakończeniu. Wykonywanie tego treningu kilka razy w tygodniu, pozwala szybko, znacząco poprawić wydolność organizmu.

Tabata – na czym polegają ćwiczenia?

Tabata została stworzona przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Pracował on z olimpijską drużyną łyżwiarzy szybkich. Zauważył, że trening, który ułożył znacząco wpływa na zdolność tlenową i beztlenową sportowców. Tabata to trening krótki, a zarazem jeden z najbardziej efektywnych. Trwa tylko 4 minuty i podzielony jest na 8 rund. Po każdej trwającej 20 sekund rundzie następuje 10 sekund odpoczynku. Prawidłowo wykonana tabata ma za zadanie zaangażować jak największą liczbę mięśni w krótkim czasie, przy zachowaniu wysokiej intensywności.

Z jakich ćwiczeń składa się tabata?

Pomimo tego, że tabata trwa 4 minuty, sam trening będzie nieco dłuższy. Dlaczego? Należy pamiętać, by przed ćwiczeniami wykonać rozgrzewkę. Ze względu na intensywność, rośnie ryzyko kontuzji. Warto więc zadbać o odpowiednie rozgrzanie każdego mięśnia. Jakie i ile ćwiczeń najlepiej wykonywać? Tabata może składać się z jednego ćwiczenia (powtarzanego 8 razy przez 20 sekund) lub większej ilości. Należy jednak pamiętać, by wybrać ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie całego ciała. Przez 20 sekund należy wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Nie można jednak zapomnieć o prawidłowej technice. Lepiej wykonać jedno powtórzenie mniej, ale poprawnie i angażując mięśnie do pracy w stu procentach. Aby urozmaić sobie trening można użyć dodatkowego obciążenia (hantle, sztanga) czy gum oporowych. Kolejność ćwiczeń jest dowolna. Na początek przygody można skupić się na biegu (skip A, C), podskokach (skakanka, pajacyki), następnie wprowadzić przysiady, wykroki, burpeesy, czy bieg w podporze.

Warto przeczytać!  O brazylijskim jiu- jitsu

Czy tabata odchudza?

Tabata świetnie działa na poprawę kondycji oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki swojej intensywności oraz zaangażowaniu wielu partii mięśniowych, kalorie spalane są jeszcze jakiś czas po skończonym treningu. Należy jednak pamiętać, że na odchudzanie składa się nie tylko trening, ale również odpowiednia dieta. Należy zdrowo się odżywiać, ograniczyć cukier i pić dużo wody. 

tabata trening
Tabata świetnie działa na poprawę kondycji oraz spalanie tkanki tłuszczowej | fot.: stock.adobe.com

Tabata – przykładowy trening

Przed treningiem należy ustawić stoper tak, aby sygnalizował nam rozpoczęcie ćwiczenia oraz przerwy. Ułatwi to pracę. Następnie należy przystąpić do rozgrzewki, dzięki której zminimalizujemy ryzyko kontuzji i przygotujemy mięśnie do wysiłku. Kolejnym krokiem jest wybór ćwiczeń. Warto wybrać cztery lub osiem ćwiczeń. Większa liczba ćwiczeń sprawi, że do pracy zostanie zaangażowanych więcej grup mięśniowych. Przy wyborze czterech ćwiczeń, każde powtarzamy dwukrotnie, przy ośmiu – jeden raz. Każde ćwiczenie wykonujemy dwadzieścia sekund, starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń poprawnych technicznie. Następnie odpoczywamy 10 sekund. Po treningu warto wykonać krótkie rozciąganie. 

Warto przeczytać!  Niewybaczalne grzechy na siłowni

Tabata to bardzo intensywne ćwiczenia, które wpływają pozytywnie na organizm. Warto wprowadzić je do swojej rutyny. Wykonywanie tabaty już dwa, trzy razy w tygodniu poprawi kondycję fizyczną oraz wytrzymałość mięśni, wzmocni serce i płuca oraz dobrze wpłynie na sylwetkę.

KKU