Przebiegnięcie maratonu wymaga specjalnego przygotowania. Często mimo odpowiedniego treningu, ten bieg nie należy do łatwych. Jednak dzięki temu poradnikowi dowiesz się, jak przygotować się do przebiegnięcia 42 km, ile razy w tygodniu oraz jak długo biegać. Co jeść, żeby zwiększyć wydolność organizmu?
Trening przygotowujący do maratonu
Przygotowanie
Przebiegnięcie tak długiego dystansu musi być poprzedzone specjalnym przygotowaniem. Typowe plany treningowe zakładają, że optymalnym czasem do startu w maratonie jest okres 13-20 tygodni. Początkujący maratończyk powinien dążyć do przebiegnięcia 80 km tygodniowo na 4 miesiące przed startem.
W okresie przygotowawczym zaleca się wykonywanie 3-5 treningów w tygodniu. Większa część biegów powinna być wykonywana w spokojnym tempie umożliwiającym jednoczesne prowadzenie rozmowy.
Korzystne jest zwiększenie ilości przebiegniętych kilometrów o 10% co tydzień.
Dłuższe dystanse
Z czasem warto zwiększyć ilość długich biegów w planie treningowym. Najlepiej co 8-10 dni zrobić sobie dłuższy bieg niż standardowy o jakieś 4 km. Szczególnie podczas dłuższych sesji warto obserwować organizm, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Dłuższe biegi warto wykonywać w wolniejszym tempie. Pozwala to przystosować organizm do nowych warunków i buduje zaufanie do siebie.
Maksymalny dystans podczas treningów u większości sportowców wynosi 32 km. Być może zastanawiasz się, jak w takim razie przebiegniesz dodatkowe 10 km w dniu wyścigu? Maraton to nie tylko bieg, odpowiednia atmosfera, emocje oraz tłum wspierających osób pomoże pokonać dodatkowe kilometry.
Okazjonalne interwały
Dla urozmaicenia treningów, można wplatać treningi interwałowe. Polegają one na naprzemiennym szybkim i wolnym biegu. Interwały zwiększają wydolność tlenową, dlatego można je okazjonalnie wplatać w plan treningowy.
Regeneracja
Oprócz różnych technik biegania ważna jest regeneracja. Dni regeneracyjne oznaczają zero biegania. Pozwalają mięśniom zregenerować się po ciężkich treningach i zapobiegają wypaleniu psychicznemu.
Najgorsze, co może spotkać maratończyka, to kontuzja, a najlepsze, co można zrobić, żeby się przed nią uchronić, to odpocząć.
Dieta początkującego maratończyka
Odpowiednia dieta przyczynia się do większej wytrzymałości, zwinności i odporności maratończyka. Pomaga organizmowi szybciej się regenerować i mieć dużo energii na treningu.
Dieta biegacza powinna składać się w większości z naturalnych produktów. Ze względu na duże zapotrzebowanie energetyczne oraz szybkie spalanie, produkty wysokowęglowodanowe są bardzo potrzebne w diecie.
W diecie maratończyka powinno znajdować się 1,2-1,6g/kg masy ciała białka, 1g/kg masy ciała tłuszczu, a resztę powinny stanowić węglowodany.
Dobre źródła makroskładników w diecie:
- węglowodany: ryż, kasze, płatki, owoce, mąka pełnoziarnista, warzywa.
- białko: drób, wołowina, soczewica, fasola, jajka, nabiał.
- tłuszcz: oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, żółtka jaj, tłuste ryby.
Oprócz odpowiedniego pożywienia, ważne jest nawodnienie. Warto mieć ze sobą butelkę wody podczas dłuższych biegów, żeby nie doprowadzić organizmu do odwodnienia.
Jak przygotować się do maratonu? – podsumowanie
Przygotowania do maratonu warto rozpocząć co najmniej 4 miesiące przed startem. Odpowiednie treningi, dieta oraz nawodnienie przygotują początkującego maratończyka do startu w wyścigu. Powodzenia!
KKL
