Jak przygotować się do maratonu?

bieg maratoński

Przebiegnięcie maratonu wymaga specjalnego przygotowania. Często mimo odpowiedniego treningu, ten bieg nie należy do łatwych. Jednak dzięki temu poradnikowi dowiesz się, jak przygotować się do przebiegnięcia 42 km, ile razy w tygodniu oraz jak długo biegać. Co jeść, żeby zwiększyć wydolność organizmu?

Trening przygotowujący do maratonu

Przygotowanie

Przebiegnięcie tak długiego dystansu musi być poprzedzone specjalnym przygotowaniem. Typowe plany treningowe zakładają, że optymalnym czasem do startu w maratonie jest okres 13-20 tygodni. Początkujący maratończyk powinien dążyć do przebiegnięcia 80 km tygodniowo na 4 miesiące przed startem. 

W okresie przygotowawczym zaleca się wykonywanie 3-5 treningów w tygodniu. Większa część biegów powinna być wykonywana w spokojnym tempie umożliwiającym jednoczesne prowadzenie rozmowy.

Korzystne jest zwiększenie ilości przebiegniętych kilometrów o 10% co tydzień.

Dłuższe dystanse

Z czasem warto zwiększyć ilość długich biegów w planie treningowym. Najlepiej co 8-10 dni zrobić sobie dłuższy bieg niż standardowy o jakieś 4 km. Szczególnie podczas dłuższych sesji warto obserwować organizm, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Dłuższe biegi warto wykonywać w wolniejszym tempie. Pozwala to przystosować organizm do nowych warunków i buduje zaufanie do siebie.

Maksymalny dystans podczas treningów u większości sportowców wynosi 32 km. Być może zastanawiasz się, jak w takim razie przebiegniesz dodatkowe 10 km w dniu wyścigu? Maraton to nie tylko bieg, odpowiednia atmosfera, emocje oraz tłum wspierających osób pomoże pokonać dodatkowe kilometry.

Okazjonalne interwały

Dla urozmaicenia treningów, można wplatać treningi interwałowe. Polegają one na naprzemiennym szybkim i wolnym biegu. Interwały zwiększają wydolność tlenową, dlatego można je okazjonalnie wplatać w plan treningowy. 

Regeneracja

Oprócz różnych technik biegania ważna jest regeneracja. Dni regeneracyjne oznaczają zero biegania. Pozwalają mięśniom zregenerować się po ciężkich treningach i zapobiegają wypaleniu psychicznemu. 

Najgorsze, co może spotkać maratończyka, to kontuzja, a najlepsze, co można zrobić, żeby się przed nią uchronić, to odpocząć.

Dieta początkującego maratończyka

Odpowiednia dieta przyczynia się do większej wytrzymałości, zwinności i odporności maratończyka. Pomaga organizmowi szybciej się regenerować i mieć dużo energii na treningu.

Dieta biegacza powinna składać się w większości z naturalnych produktów. Ze względu na duże zapotrzebowanie energetyczne oraz szybkie spalanie, produkty wysokowęglowodanowe są bardzo potrzebne w diecie. 

W diecie maratończyka powinno znajdować się 1,2-1,6g/kg masy ciała białka, 1g/kg masy ciała tłuszczu, a resztę powinny stanowić węglowodany.

Dobre źródła makroskładników w diecie:

  • węglowodany: ryż, kasze, płatki, owoce, mąka pełnoziarnista, warzywa.
  • białko: drób, wołowina, soczewica, fasola,  jajka, nabiał.
  • tłuszcz: oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, żółtka jaj, tłuste ryby.

Oprócz odpowiedniego pożywienia, ważne jest nawodnienie. Warto mieć ze sobą butelkę wody podczas dłuższych biegów, żeby nie doprowadzić organizmu do odwodnienia.

Jak przygotować się do maratonu? – podsumowanie

Przygotowania do maratonu warto rozpocząć co najmniej 4 miesiące przed startem. Odpowiednie treningi, dieta oraz nawodnienie przygotują początkującego maratończyka do startu w wyścigu. Powodzenia!

KKL

Maraton – jak się przygotować

bieg maratoński

Dość wielu z nas doskonale wie o tym, że przygotowanie się do maratonu, czyli do przebiegnięcia ponad czterdziestu dwóch kilometrów to dość trudna sprawa. Mowa tu dokładnie o tym, że do tak wycieńczającego biegu nie przygotujemy się w jeden tydzień, czy też w miesiąc. W tym przypadku potrzeba raczej wielu miesięcy lub grubo ponad roku, bo tu trzeba systematycznie zwiększać własną wytrzymałość.

Czy plecak sportowy i woda to opcje niezbędne?

Plecak sportowy nie utrudnia oddychania, ma niewielką pojemność i można do niego schować taki specjalny dedykowany bidon z wężykiem i ustnikiem. Jednym słowem tego typu zestaw może nam ułatwić te krótkie treningowe biegi i to znacząco. Rzecz jasna biegi te z tygodnia na tydzień powinny być dłuższymi. Ich trasę można zwiększać o te dwieście lub trzysta metrów na tydzień i to rzecz jasna zazwyczaj wystarcza. Ważnym jest też i to, że informowanie rodziny o tym gdzie będziemy biegać to także bardzo ważne posunięcie, bo jeśli nagle zasłabniemy i na dokładkę do domu nie powrócimy na czas, to ktoś zacznie nas szukać, a to jest istotne, jeśli biegamy gdzieś po lesie. Takie bieganie rzecz jasna jest wycieńczającym, a w pewnych miejscach zazwyczaj nie spotyka się ludzi co krok i właśnie dlatego warto pozostawić osobie zaufanej tę prostą informację.

Wygodne sportowe buty i lekkie ubranie

W przypadku trenowania warto mieć te wyjątkowo lekkie sportowe buty, a do nich jakieś lekkie ubranie, bo dzięki tej lekkości możemy biegać i długo i dostatecznie szybko. Lekkość w tym konkretnym przypadku oznacza też mniejsze zmęczenie i co najważniejsze wyróżnia ona też ten lekki plecak sportowy, w którym mamy pewien zapas wody, a wraz z nim także jakieś jedzenie, które nie jest jedzeniem śmieciowym, czyli to jakieś zdrowe przekąski, które pomagają nam zyskać odpowiednią sylwetkę i co równie istotne zapewniają te zdrowe kalorie. Nie każdy z trenujących do maratonu dba o tego typu kwestie, ale po pewnym czasie dana osoba jest w stanie zrozumieć to, że kluczem do zyskiwania tej odporności fizycznej jest właściwe posilanie się powiązane z wytrwałością, bo to właśnie ona daje nam najwięcej, bo wytrwałość to też ta lśniąca determinacja.

Czy napoje energetyczne pomagają?

W czasach obecnych istnieje też wielu przeciwników trenowania z tymi napojami energetycznymi, bo one to sporo kofeiny i pewna ilość białek. Jednym słowem nadmiar tych substancji w organizmie nie pomaga i wpływa na pracę nerek. Zwyczajna woda mineralna dla wielu jest opcją mniej szkodliwą, bo pić jej można więcej i w połączeniu z kanapkami bywa także opcją tańszą. Istnieją także napoje izotoniczne, czyli te zawierające większą ilość istotnych minerałów, czyli takich jak magnez i wapń. Tego typu napoje są też mniej popularnymi od energetyków, bo nie są gazowanymi, a ich opakowania bardziej przypominają klasyczne rowerowe bidony. Właśnie z tej przyczyny pewna część osób je preferuje jako pomocnika w tym trenowaniu do maratonu. Problem może tylko tkwić w tym, że zanim zyskamy odpowiednią formę, to zapewne wypijemy dziesiątki, jeśli nie setki napoi izotonicznych.

JMK