Jak zacząć swoją przygodę z treningami na siłowni?

mężczyzna kettlebell siłownia

Decyzja o wybraniu się na siłownię z pewnością nie należy do najłatwiejszych i dość często może się zmieniać. Najczęściej motywuje nas do tego niezadowolenie z sylwetki lub chęć ruszenia się z kanapy. Niestety początki mogą okazać się zdecydowanie trudniejsze, niż wydaje się to na pierwszy rzut oka. O czym powinniśmy pamiętać rozpoczynając przygodę z treningami na siłowni? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w poniższym artykule, dlatego też serdecznie zapraszamy do jego lektury.

Zastanów się nad trenerem osobistym

Pierwsze kroki na siłowni z pewnością okażą się znacznie trudniejsze niż nam się wydaje. Jeśli wybierzemy się w to miejsce zupełnie sami, prawdopodobnie nie do końca będziemy wiedzieli, jakie ćwiczenia wykonywać. Nawet, jeśli wcześniej sprawdzaliśmy, co możemy robić, to jednak technika z pewnością będzie daleka od ideału. W takich przypadkach genialnym rozwiązaniem wydaje się być skorzystanie z usług trenera osobistego. Człowiek ten pomoże nam rozpocząć przygodę na siłowni i przekaże nam stopniowo całą niezbędną wiedzę, na podstawie której możliwe będzie kontynuowanie treningów. Opowie nam co nieco o naszych mięśniach, a także o tym, w jaki sposób skutecznie wykonywać ćwiczenia. Wspomni także o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta w życiu każdego sportowca. Koszt takich usług nie jest aż tak wysoki, jak wydaje się to na pierwszy rzut oka, biorąc pod uwagę, ile czasu jesteśmy w stanie zaoszczędzić.

Zwracaj uwagę na szczegóły

Na siłowni znaczenie może mieć nawet najmniejszy szczegół, dlatego powinniśmy na nie zwrócić uwagę w sposób szczególny. Zacznijmy przede wszystkim od tego, że każda partia mięśniowa musi być przetrenowana, aby sylwetka rozwijała się symetrycznie. Skupmy się na prawidłowej technice, a nie na ilości wykonywanych powtórzeń. Z punktu widzenia pobudzenia mięśni do wzrostu, zdecydowanie lepiej jest wykonać przykładowo 5 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu i z odpowiednią techniką, niż 15, popełniając podstawowe błędy techniczne. Pamiętaj o tym, aby powoli zwiększać swoje ciężary, a także aby nie wykonywać ciągle tych samych ćwiczeń. Nie przesadzajmy z objętością i częstotliwością treningów, bowiem istotną rolę odgrywa także odpowiednia regeneracja, w tym optymalna długość snu.

Nie zapomnij o optymalnej diecie

Trening na siłowni to nie tylko ciągłe podnoszenie ciężarów, ale również odpowiednia dieta. Wbrew pozorom jest to jedna z najważniejszych kwestii dla każdego sportowca i tylko połączenie tych dwóch elementów w całość umożliwia robienie postępów. Określmy, jaki jest nasz cel– zwiększenie czy zmniejszenie masy i na tej podstawie zastosujmy nadmiar lub deficyt kaloryczny. Pamiętajmy o mikroskładnikach i makroskładnikach, dlatego też niezbędne okażą się witaminy, białko, węglowodany, tłuszcze- w odpowiednich proporcjach. Kolejną kwestią jest suplementacja. Co prawda nie zaleca się jej na początku przygody z siłownią, jednakże w późniejszym okresie okaże się niezbędnym dodatkiem.

MJA

Jak postępować, aby poprawić jakość snu?

kobieta śpiąca w szarej pościeli

Sen jest czynnikiem o znaczeniu wręcz fundamentalnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu a tym samym dla naszej kondycji zdrowotnej. Bardzo często mówi się o skutkach „niedoboru snu”. Rzeczywiście, długotrwałe niedosypianie może pociągać za sobą cały szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Warto jednak zdawać sobie sprawę również z faktu, że nawet codzienne przesypianie „regulaminowych” ośmiu godzin może na niewiele się przydać, jeżeli nie zatroszczymy się o prawidłową jakość snu.

Ten ostatni czynnik w praktyce bardzo często bywa przez nas lekceważony. W rezultacie nierzadko jesteśmy zaskoczeni, iż pomimo przespanej nocy budzimy się zmęczeni a w trakcie dnia coraz wyraźniej brakuje nam energii witalnej. Są to kwestie, którymi zajmuje się współczesna psychologia. To właśnie psychologowie stworzyli termin pt. „kultura snu„, który oznacza zespół warunków, jakie muszą zostać spełnione, aby organizm mógł naprawdę efektywnie regenerować się w trakcie spania.

Co można zrobić, aby poprawić jakość snu?

Wbrew pozorom, podstawowe zasady wchodzące w skład wspominanej już kultury snu są dosyć proste. Co przede wszystkim należy więc robić? W pierwszej kolejności warto zadbać o to, aby nasza sypialnia była przestrzenią przeznaczoną w sposób ściśle właśnie do spania. Obecność w sypialni jakiejkolwiek elektroniki z punktu widzenia kultury snu stanowi błąd. Nie jest to wyłącznie kwestia wpływu niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne na nasz ośrodkowy układ nerwowy, ale także po prostu sprawa odpowiedniego „zaprogramowania” naszej psychiki. To samo tyczy się również samego łóżka. Mówiąc najkrócej, powinno ono nam służyć jedynie do dwóch rzeczy: snu oraz seksu. Wszystkie inne czynności – w tym również czytanie, wylegiwanie się lub oglądanie filmów na laptopie- należy wykonywać w innych miejscach. W ten sposób nasza psychika w sposób niejako automatyczny zaczyna kojarzyć łóżku właśnie ze snem.

Oczywiście, ogromne znaczenie ma także struktura przestrzeni sypialnej. Łóżko powinno być odpowiednio obszerne i wygodne. Pokój zawsze powinien być dobrze wywietrzony przed snem. W trakcie spania pomieszczenie powinno być również całkowicie pogrążone w ciemności, dlatego też warto zaopatrzyć się np. w dobre rolety czy żaluzje, jeżeli przez okna naszej sypialni przedostaje się na przykład światło ulicznych latarni.

Dobry sen to także zdrowa dieta

Przeważnie nie łączymy ze sobą kwestii żywienia z jakością snu. A jednak, oba te wymiary pozostają ze sobą w nader ścisłych związkach. Wbrew pozorom, sama zasada o niejedzeniu po 18 to zdecydowanie zbyt mało. Negatywnie na jakość snu może wpływać chociażby niedobór określonych witamin, pierwiastków mineralnych (zwłaszcza cynku oraz magnezu) a także nadmiar kofeiny. Dobremu snowi nie służy także ciężkostrawna dieta, nawet jeżeli dbamy o to, aby nie jadać zbyt późno. Z drugiej strony, kładzenie się do łóżka z pustym żołądkiem również nie stanowi zalecanego rozwiązania. Warto pamiętać, że w trakcie snu nasz organizm również potrzebuje energii. Oprócz tego, odczucie głodu może skutecznie utrudnić nam zaśnięcie.

RŁO

Aktywność fizyczna w okresie jesienno-zimowym. O czym warto pamiętać?

młody wysportowany mężczyzna w odzieży sportowej biegający rano

Okres jesienno- zimowy dla wielu osób oznacza zmniejszenie aktywności fizycznej. Niskie temperatury, nieprzyjazna pogoda sprawiają, że najchętniej w tym okresie spędzamy czas w czterech ścianach. Co jednak jeżeli chcemy zwiększyć naszą wytrzymałość i polepszyć kondycję fizyczną a za oknem sypie śnieg? Nic straconego! nawet podczas jesieni i zimy można ten czas wykorzystać na aktywność fizyczną. 

Zasady zdrowej aktywności

Śnieg za oknem jest również doskonałą okazją do uprawiania sportu. Nic nie stoi na przeszkodzie by dla swojego zdrowia rozpocząć bieganie, granie w piłkę czy zwykłe spacery. Decydując się na aktywność na zewnątrz warto jest pamiętać o kilku istotnych zasadach, tak by nie zaszkodzić swojemu organizmowi.

Po pierwsze przed każdą aktywnością fizyczną należy przystąpić do rozgrzewki. Pomoże nam ona nie tylko rozgrzać nasz organizm, ale także przyczynie się do lepszej pracy naszych mięśni oraz stawów. Szczególnie trzeba zwrócić tutaj uwagę na dolne partie mięśniowe takie jak uda czy łydki. Ten prosty zabieg w znaczący sposób odciąży nasze stawy, ale także przyczyni się do zmniejszenia ryzyka kontuzji odniesionych podczas treningu. 

Zadbajmy także o odpowiedni strój treningowy. Oprócz wygodnego obuwia, i ciepłych skarpet ważne są tutaj odpowiednie rękawiczki, szalik i czapka. To poprzez te części ciała najszybciej tracimy ciepło, co w znacznym stopniu przyczynia się do utraty przez nas energii. Dbając o odpowiednią temperaturę organizmu w znaczy sposób możemy mieć wpływ na osiągane przez nas podczas treningu rezultaty. 

Konsekwencja kluczem do sukcesu

 Po pewnym czasie nasz organizm nie tylko przyzwyczai się do niskich temperatur, ale także zauważymy znaczną poprawę w naszej sprawności i odporności. Poprzez regularne ćwiczenia nasz mózg jak i całe ciało będzie lepiej dotlenione. Sprawi to, że nasze samopoczucie będzie znacznie lepsze. 

Najistotniejszą kwestią jest podjęcie regularnych treningów, bo tylko wtedy ujrzymy pozytywne efekty. Musi w tym przypadku wykazać się cierpliwością ale także konsekwencją. Rezultaty nie pojawią się tutaj od razu.

Podejmując się regularnych treningów nie zapominajmy o właściwej suplementacji jak i nawodnieniu naszego organizmu. Podczas treningu wraz z potem wydzielanie są niezbędne dla nas elektrolity, uczestniczące w niemal każdym procesie życiowym. Ich niedobór może skończyć się poważnymi konsekwencjami, nie wyłączając udaru czy zawału. Zadbajmy więc o to by podczas treningu, jak i po jego zakończeniu w naszym zasięgu znajdowała się butelka z wodą. Najlepiej mineralną.

Zdrowy styl życia

Zdrowe nawyki zarówno żywieniowe jak i treningowe zataczają w naszym kraju coraz szerszy krąg. I bardzo dobrze! Wszelkie korzyści płynące z aktywności fizycznej i dbania o swoje zdrowie mają ogromny wpływ na jakość naszego codziennego życia. 

Zbilansowana dieta, ruch na świeżym powietrzu przyczynią się z pewnością do długiego i szczęśliwego życia każdego z nas. Warto zmiany zacząć już teraz, ponieważ im szybciej zaczniemy tym lepsze będzie nasze zdrowie.

MŚW

Nie tylko niskie temperatury za oknem, czyli różne, w tym zdrowotne, powody częstego odczuwania zimna

Dziewczyna w różowym stroju zimowym z lizakiem w kształcie serca przy oku

Z natury jesteśmy ciepłolubni, dlatego niskie temperatury powietrza raczej nam nie służą. Spadek temperatury wiąże się z nieprzyjemnym odczuciem, przez co chętnie opatulamy się kocem z ciepłą herbatą w dłoni. Okazuje się jednak, że możemy odczuwać zimno nawet wówczas, kiedy temperatury za oknami są naprawdę wysokie i mamy pełnię lata. W takim razie – dlaczego może być nam zimno?

Brrr…zimno!

Zimno odczuwamy podczas spadku temperatury powietrza. Każdy z nas ma inną temperaturę „akceptowalną”. Jedni wymagają, by w mieszkaniu było 18-20 stopni, inni potrzebują 25 stopni na plusie. Chyba nie ma osoby, która lubi przebywać na chłodzie w nieodpowiednim ubraniu – nie jest to miłe doświadczenie.

Odczuwanie zimna zwiększa się, kiedy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni. Wówczas krew przenosi tlen do najważniejszych narządów ciała, mogąc niedotleniać pozostałe. Bardzo często u takich osób obserwuje się zimne stopy czy ręce.

Choroby, którym towarzyszą dreszcze i wzrost temperatury, w 99% przypadków powodują zwiększone odczuwanie zimna. Organizm wkłada ogromną pracę w chłodzenie rozgrzanych tkanek, tym samym pozbywa się energii. Taka sytuacja rozregulowuje system termoregulacji ciała. Kiedy temperatura spada, również temperatura otoczenia zaczyna się wydawać wyższa.

Chłód odczuwają także osoby, które nie utrzymują odpowiedniej diety. Taki stan rzeczy mogą powodować niedobory witamin czy składników mineralnych. Również niskokaloryczna dieta powoduje zbyt małą ilość energii, którą organizm mógłby wykorzystać do prawidłowej termoregulacji. Charakterystyczne są zaburzenia odczuwania temperatury przez osoby cierpiące na anemię.

Osoby o zbyt niskiej ilości tkanki tłuszczowej, szybciej marzną niż osoby, które mają na sobie nieco „tłuszczyku”. Wiele szczupłych osób żartuje, że nie ma ich co grzać – wbrew pozorom, w takim stwierdzeniu może znajdować się sporo prawdy. Warto postawić na rozbudowę tkanki mięśniowej, których praca powoduje produkcję energii niezbędnej do odczuwania ciepła.

Fałszywe odczuwanie chłodu może również powodować nadmiar alkoholu. Początkowo osoby po spożyciu odczuwają zwiększone ciepło, stąd też alkohol nie jest dobrym sprzymierzeńcem podczas mrozów. Z czasem jednak, kiedy wątroba musi toczyć wzmożoną walkę z zatruciem organizmu alkoholem, brakuje energii do zapewnienia prawidłowej ciepłoty ciała. Stąd też charakterystycznym objawem nadużycia alkoholu są dreszcze i towarzyszące im odczuwanie zimna.

Odczuwanie ciepła – każdy jest inny

Warto podkreślić, że odczuwanie ciepła może mieć podłoże genetyczne. Jeśli rodzicom jest wiecznie zimno, prawdopodobnie to samo będzie cechować ich dzieci. Jak widać, odczuwanie zimna nie musi wiązać się tylko z niską temperaturą powietrza czy rozwojem gorączki. Czasem, zanim podkręcimy kaloryfer lub nałożymy na siebie kolejny sweter, warto zwrócić uwagę, czy przypadkiem jakiś dodatkowy czynnik nie zaburzył odczuwania przez nas temperatury otoczenia. Bywa bowiem, że osoby wiecznie zmarznięte mogą uprzykrzać życie tym w pełni „normalnym”, którym może być zwyczajnie za gorąco.

ASU

Nie musisz całkiem żegnać się z mięsem!

Zróżnicowane propozycje diety

Coraz bardziej jesteśmy świadomi tego, że powinniśmy zdrowo się odżywiać oraz uprawiać aktywny styl życia, w którym nie brakuje sportu i gimnastyki. Dobrze jest zastanowić się, jakie mamy nawyki oraz czy jesteśmy gotowi do zmian, jeśli zauważymy, że coś robimy nieprawidłowo. Wszystkim nam zależy na zdrowiu.

Znaczenie mięsa w diecie

Chcemy długo zachować atrakcyjny i młody wygląd. Właśnie dlatego zdobywamy się na zmiany, nawet jeśli są dla nas niewygodne lub wiążą się z wyjściem z własnej strefy komfortu. To właśnie sposób, w jaki podchodzimy do naszego życia, pokazuje jaką mamy osobowość oraz czy nasza motywacja jest wystarczająca. Niektóre osoby chcą zrezygnować z jedzenia mięsa, ponieważ wiele faktów przemawia za tym, że jego nadmierne spożywanie nie przynosi dobrych efektów i przyczynia się do powstawania wielu chorób.  Dlatego wiele osób na początek rezygnuje z tłustego mięsa, na przykład wieprzowiny (choć warto pamiętać że schab jest mięsem chudym). Dużą popularnością cieszy się również drób i wołowina. Jest to też nasza forma tradycji, która sprawia, że trudno nam się rozstać z mięsem. W naszych obiadach, mięso na ogół stanowi główną bazę i stanowi synonim wartościowego obiadu.

Smak, tradycja, przyzwyczajenia

Niektóre osoby nie wyobrażają sobie, że mogłyby zrezygnować z tradycyjnego gulaszu czy kotletów, jednak okazuje się, że zastąpienie mięsnych produktów większą ilością warzyw przynosi dobre rezultaty. Warto pamiętać, że nie musimy całkowicie żegnać się z mięsem, aby pozostać zdrowym. Kluczowy jest tutaj umiar. Niektóre osoby postanowiły, że nadal będą spożywały drób czyli mięso z kurczaka i indyka. Inne ograniczają się jedynie do ryb. Nie jedzą ich jednak codziennie. Postanowiły ograniczyć spożywanie produktów mięsnych do dwóch lub trzech razy w tygodniu. Okazuje się, że jest to całkowicie wystarczające. Nasz organizm pozyska sobie składniki odżywcze, których potrzebuje, a my nie będziemy musieli drastycznie zmieniać ani przyzwyczajeń, ani upodobań.

Na początek możemy zrezygnować także z bulionów opartych na mięsie na korzyść wywarów warzywnych. Spróbujmy wyeliminować wędliny, albo także je ograniczyć do minimum. To dobry czas aby znaleźć ciekawe strączkowe zamienniki naszych ulubionych pasztetów, burgerów czy mięsnych kawałków w tortillach.

Warto zadbać o różnorodność w diecie. Nie może w niej brakować białka, węglowodanów, kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych. Dzięki temu jest duża szansa, że będziemy dobrze się czuć. Zadbajmy więc o zbilansowaną dietę.

Bogaty jadłospis i równowaga

Jeśli zrezygnujemy z mięsa gwałtownie czyli z dnia na dzień i nie zadbamy o odpowiednie zastępstwo dla mięsa, może się okazać, że doprowadzi to do osłabienia i anemii. Kiepska morfologia mogłaby źle wpływać na nasze samopoczucie, dlatego jeśli postanowimy ograniczyć obecność mięsa w diecie to warto po jakimś czasie zrobić sobie profilaktyczne badania, które wykażą czy nie brakuje nam pewnych substancji i mikroelementów. Duże zmiany warto konsultować z lekarzem, który podpowie nam, co będzie korzystne dla nas indywidualnie. To, co pomaga komuś, niekoniecznie sprawdzi się u nas. Czasami okazuje się również, że wizyta u dietetyka pozwala nam więcej zrozumieć. Możemy powiedzieć, że zdrowy styl życia to równowaga, umiar i pozytywne zwyczaje, które przełożą się na nasze świetne samopoczucie na co dzień.

AWO