Maraton – jak się przygotować

bieg maratoński

Dość wielu z nas doskonale wie o tym, że przygotowanie się do maratonu, czyli do przebiegnięcia ponad czterdziestu dwóch kilometrów to dość trudna sprawa. Mowa tu dokładnie o tym, że do tak wycieńczającego biegu nie przygotujemy się w jeden tydzień, czy też w miesiąc. W tym przypadku potrzeba raczej wielu miesięcy lub grubo ponad roku, bo tu trzeba systematycznie zwiększać własną wytrzymałość.

Czy plecak sportowy i woda to opcje niezbędne?

Plecak sportowy nie utrudnia oddychania, ma niewielką pojemność i można do niego schować taki specjalny dedykowany bidon z wężykiem i ustnikiem. Jednym słowem tego typu zestaw może nam ułatwić te krótkie treningowe biegi i to znacząco. Rzecz jasna biegi te z tygodnia na tydzień powinny być dłuższymi. Ich trasę można zwiększać o te dwieście lub trzysta metrów na tydzień i to rzecz jasna zazwyczaj wystarcza. Ważnym jest też i to, że informowanie rodziny o tym gdzie będziemy biegać to także bardzo ważne posunięcie, bo jeśli nagle zasłabniemy i na dokładkę do domu nie powrócimy na czas, to ktoś zacznie nas szukać, a to jest istotne, jeśli biegamy gdzieś po lesie. Takie bieganie rzecz jasna jest wycieńczającym, a w pewnych miejscach zazwyczaj nie spotyka się ludzi co krok i właśnie dlatego warto pozostawić osobie zaufanej tę prostą informację.

Wygodne sportowe buty i lekkie ubranie

W przypadku trenowania warto mieć te wyjątkowo lekkie sportowe buty, a do nich jakieś lekkie ubranie, bo dzięki tej lekkości możemy biegać i długo i dostatecznie szybko. Lekkość w tym konkretnym przypadku oznacza też mniejsze zmęczenie i co najważniejsze wyróżnia ona też ten lekki plecak sportowy, w którym mamy pewien zapas wody, a wraz z nim także jakieś jedzenie, które nie jest jedzeniem śmieciowym, czyli to jakieś zdrowe przekąski, które pomagają nam zyskać odpowiednią sylwetkę i co równie istotne zapewniają te zdrowe kalorie. Nie każdy z trenujących do maratonu dba o tego typu kwestie, ale po pewnym czasie dana osoba jest w stanie zrozumieć to, że kluczem do zyskiwania tej odporności fizycznej jest właściwe posilanie się powiązane z wytrwałością, bo to właśnie ona daje nam najwięcej, bo wytrwałość to też ta lśniąca determinacja.

Czy napoje energetyczne pomagają?

W czasach obecnych istnieje też wielu przeciwników trenowania z tymi napojami energetycznymi, bo one to sporo kofeiny i pewna ilość białek. Jednym słowem nadmiar tych substancji w organizmie nie pomaga i wpływa na pracę nerek. Zwyczajna woda mineralna dla wielu jest opcją mniej szkodliwą, bo pić jej można więcej i w połączeniu z kanapkami bywa także opcją tańszą. Istnieją także napoje izotoniczne, czyli te zawierające większą ilość istotnych minerałów, czyli takich jak magnez i wapń. Tego typu napoje są też mniej popularnymi od energetyków, bo nie są gazowanymi, a ich opakowania bardziej przypominają klasyczne rowerowe bidony. Właśnie z tej przyczyny pewna część osób je preferuje jako pomocnika w tym trenowaniu do maratonu. Problem może tylko tkwić w tym, że zanim zyskamy odpowiednią formę, to zapewne wypijemy dziesiątki, jeśli nie setki napoi izotonicznych.

JMK

Fakty i mity na temat morsowania. Czy zimne kąpiele rzeczywiście pomagają?

morsowanie

Może Ci się wydawać, że pływanie zimą w lodowatej wodzie jest jedną z ostatnich rzeczy, na którą jesteś w stanie się zdecydować. Jednak z morsowaniem wiąże się wiele nieocenionych korzyści dla zdrowia, które warto choćby rozważyć. Chyba każdy z nas słyszał o śmiałkach zdolnych do pływania zimą w otwartej wodzie, ale mało kto decyduje się spróbować morsowania na własnej skórze. Właśnie to jest powodem dla których powstało kilka niedopowiedzeń na temat tej dziedziny. Przyjrzyjmy się zatem faktom i mitom dotyczących morsowania.

Mity:

1. Przez pływanie w zimnej wodzie łatwo o chorobę.

Przeziębienia są powodowane przez wirusy, nie przez temperaturę. Więc niezależnie od tego, czy woda ma 2 czy 22 stopnie, nie jest ona czynnikiem, który wpływa na chorobę. W chłodnych miesiącach wirusy rozprzestrzeniają się łatwiej, ale szansa na zachorowanie w wodzie jest podobna jak na brzegu.

2. Musisz być gruby

Tłuszcz jest dobrym izolatorem i zwiększa ilość czasu, jaki ludzie mogą spędzić w zimnie, warunkiem koniecznym do bycia naprawdę grubym lub z nadwagą jest prawdopodobnie najczęstszym mitem o pływaniu w zimnej wodzie. Prawie każdy może morsować, niezależnie od tkanki tłuszczowej. Istnieją pewne ograniczenia fizjologiczne, ale mają one związek z problemami sercowymi i krążeniowymi.

3. Alkohol jest dobrym wspomagaczem (przed, w trakcie lub po morsowaniu)

Alkoholu nie należy nigdy wcześniej spożywać podczas lub bezpośrednio po kąpieli w zimnej wodzie. Coraz więcej ludzi zaczyna zdawać sobie sprawę z tego, że alkohol i woda to nie najlepsze połączenie. Inną sprawą jest to, że jego działanie rozgrzewa tylko pozornie. Działanie alkoholu wpływa no poszerzenie naczyń krwionośnych, co znacznie ułatwia ucieczkę ciepła z ciała.

Fakty:

1. Morsowanie wzmocni Twój system odpornościowy

Wpływ zimnej wody na układ odpornościowy był szeroko zbadany. Zimna woda pomaga zwiększyć liczbę białych krwinek, ponieważ organizm jest zmuszony do reagowania na zmieniające się warunki. Z czasem organizm staje się lepszy w aktywowaniu swoich sił obronnych.

2. Poprawa krążenia

Reakcja ciała na zimną woda wzmacnia twoje żyły, tętnice i naczynia włoskowate. Zmusza układ krwionośny do lepszej pracy, która ma pomóc ogrzać nasze kończyny. Powtarzająca się ekspozycja na zimne warunki, na stałe usprawnia cały system.

3. Zwiększenie libido

Zimna woda była tradycyjnie stosowana do tłumienia popędów seksualnych. Faktem jest, że zwiększa ona libido! Zanurzenie w zimnej wodzie zwiększa produkcję estrogenu i testosteronu. Korzyści ze zwiększonego libido obejmują większą pewność siebie, wyższą samoocenę, lepszą płodność i dobry nastrój.

4. Pomoc w spalaniu kalorii

Serce musi szybciej pompować krew w zimnej wodzie, a ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać ciepło podczas pływania. Ogólnie rzecz biorąc, podczas pływania w zimnej wodzie spala się znacznie więcej kalorii niż podczas pływania w cieplejszych warunkach. Zimna woda obniża temperaturę ciała do tego stopnia, że ciało musi odpowiednio zareagować na tak silny bodziec.

SPA

Jak poradzić sobie z uzależnieniem alkoholowym?

głowa kieliszki

Problem alkoholowy może dotknąć każdego, bez względu na płeć czy status społeczny. Alkoholizm dawno przestał dotyczyć tak zwanych „nizin społecznych”, nawet można powiedzieć, że coraz częściej osoby zamożne i wysoko funkcjonujące, bywają uzależnione. W każdym jednak przypadku, rodzinie i znajomym ciężko zdiagnozować ten problem. Sam zainteresowany również nie widzi problemu, ponieważ podświadomie go wypiera. Kiedy można powiedzieć, że problem na pewno istnieje?

Definicja alkoholizmu

 Alkoholizm to uzależnienie od alkoholu  zarówno na poziomie fizycznym, jak też psychicznym. Alkoholik nie jest w stanie kontrolować swojego stanu i przeważnie nie wie, kiedy ma przestać pić. Wiąże się to z tym, że nie widzi żadnego problemu ze swoim własnym uzależnieniem. Sam wypiera ze świadomości to, co dzieje się z jego psychika i organizmem. Dlatego też rzadko który uzależniony przyznaje się do tego faktu. Zazwyczaj osoba taka zauważa u siebie problem wtedy, gdy nałóg poczyni spustoszenia wewnątrz jej i w jej kontaktach międzyludzkich. 

Oznaki, które powinny być ostrzeżeniem

 U osoby, która stale pije alkohol, mogą wystąpić pewne oznaki, które trzeba traktować jak czerwone światło. Ilość regularnie wypijanego alkoholu nie musi być duża. To systematyczność sprawia, że z czasem wpada się w uzależnienie. Na początku zazwyczaj kandydat na alkoholika zauważa, że picie nawet małych ilości alkoholu jest lekarstwem na stres, zmęczenie czy zwykłą nudę. Po wypiciu zazwyczaj przychodzi rozluźnienie i poprawa samopoczucia, więc następną fazą jest podświadome szukanie okazji do spożycia alkoholu. Później następują coraz częstsze przypadki picia, gdzie zmienia się sposób zachowania i mogą wystąpić przerwy w pamięci. To również powinno być powodem do zareagowania. Zazwyczaj jednak tylko otoczenie widzi problem i następuje kolejna faza, gdzie alkohol staje się dla uzależnionego celem ważniejszym, niż cokolwiek innego. Następuje rozkład więzi rodzinnych i społecznych. Najczęściej w tym momencie uzależniony przestaje pracować zawodowo, bo styl życia mu na to nie pozwala. Przeważnie uzależniony w dalszym ciągu nie przyznaje się do nałogu, czasem jednak w takim momencie zaczyna do niego docierać, że coś jest nie tak. Dodatkowo dochodzą poważne problemy ze zdrowiem. W takiej chwili istotnie jest samodzielne uświadomienie sobie powagi sytuacji i silna motywacja do wyjścia z czynnego alkoholizmu.

Jak sobie pomóc?

 Jeżeli osoba uzależniona sama będzie chciała wyzdrowieć, to może podjąć pewne kroki w tym celu. Nie ma konkretnych farmakologicznych środków na problem alkoholowy. Przede wszystkim za pomocą medykamentów leczy się syndrom abstynencyjny albo schorzenia wywołane przez sam alkohol. W leczeniu najważniejsza jest psychoterapia prowadzona długo i konsekwentnie. Bywa, ze w początkowej fazie konieczne jest zamknięcie uzależnionego w zakładzie zamkniętym. Zanim jednak do tego dojdzie, osoba, która sama u siebie rozpozna problem alkoholowy, powinna udać się jednej z licznych instytucji, które mogą jej pomóc. Pierwsze kroki najlepiej skierować do Poradni Leczenia Uzależnień. W każdym województwie istnieją również Centra Interwencji Kryzysowej. Tam również można uzyskać pomoc. Odpowiednie komórki działają również przy urzędach gminnych lub miejskich lub Parafiach. Wszelkie adresy czy telefony można uzyskać również w Internecie. 

TST

Nie umiesz pływać, a jesteś dorosły? Zapisz się na lekcje!

kobieta w basenie

Pływanie jest jednym ze sportów, który daje najwięcej korzyści naszemu organizmowi. Jednak mimo tego, że jest to umiejętność bardzo przydatna, nie każdy w dzieciństwie miał okazję się jej nauczyć. Częstą przyczyną braku zdolności do pływania jest strach przed głęboką wodą lub trauma z przeszłości. Jednak nie jest to sytuacja bez wyjścia. Jeżeli chcesz nauczyć się pływać- zapisz się na lekcję! Zobaczysz, że korzyści z pływania są większe niż przypuszczasz. Co zatem dobrego da Ci pływanie?

Utrata kilogramów

Po pierwsze, pływanie to sport jak każdy inny. Kiedy poruszasz się w wodzie tracisz kalorie, a co za tym idzie, spalasz tkankę tłuszczową. Jest to świetny sposób na to, by utrzymać linię lub zgubić nadprogramowe kilogramy. W czasie intensywnego treningu możesz spalić nawet 600 kcal, co powoduje, że pływanie jest skuteczniejszym sposobem na odchudzanie niż bieganie. To, jakie mięśnie będą pracowały najciężej będzie zależało od tego jaki styl pływania wybierzesz. Dlatego jest to świetny sposób na trening każdej partii. Przykładowo pływanie żabką pomaga rozwijać mięśnie klatki piersiowej, a pływanie kraulem sprawia, że pracuje całe Twoje ciało. 

Redukcja stresu

Basen to świetny sposób nie tylko na zadbanie o kondycję fizyczną, ale także psychiczną. Pływanie pozwala redukować stresu i wspomaga pracę mózgu. Wynika to z tego, że w wodzie czujesz się swobodnie i lekko, a wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin. Przeprowadzono liczne badania, które dowodzą, że osoby często uczęszczające na pływalnie są mniej podatne na depresję i stany lękowe, a dodatkowo są po prostu szczęśliwsze. Odgłos szumiącej wody sprawia, że doświadczasz ukojenia i pomaga rozładować napięcie obecne w Twojej głowie. Ale to nie wszystko. Pływanie pomaga również w spokojnym śnie. Rozluźnienie spowodowane treningiem pozwoli Ci odprężyć się po całym dniu, a co za tym idzie przespać noc bez wybudzania. 

Wspomaganie pracy całego organizmu

Pływanie zwiększa wydolność płuc i reguluje oddychanie, a więc ma świetny wpływ na układ oddechowy. Kolejną zaletą jest to, że działa zbawiennie na stawy i kręgosłup. Jest to sport polecany przede wszystkim osobom z wadami postawy i bólami kolan czy łokci. Dzięki temu, że w wodzie unosisz się – nie obciążasz pleców, a więc nie powodujesz ich urazów. Jest to także świetny sposób aby działać profilaktycznie, dlatego nawet jeśli nie miałeś nigdy problemów z kręgosłupem, dzięki pływaniu uchronisz się przed ewentualnym zniekształceniem. Pływanie wspomaga także układ krążenia, a więc pracę serca. Dlatego jest ono polecane osobom po zawałach. Badania wykazały, że osoby regularnie uczęszczające na basen mają również znacznie mniejsze ryzyko chorób serca

Pływanie to znakomita metoda nie tylko na utrzymanie wagi, ale także na polepszenie samopoczucia i działania całego organizmu. Zalety są niezaprzeczalne- pływanie wpływa na całe ciało człowieka, jednocześnie nie obciążając go, dlatego jest prawdopodobnie najzdrowszym rodzajem sportu. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że pływanie wydłuża życie!

PLU

Co daje nam joga?

joga zwinność

Joga jest praktyką, dzięki której w naturalny sposób możemy poprawić jakość naszego zdrowia. Regularnie praktykowana sprawi, że będziemy czuć się o wiele lepiej fizycznie, jak i psychicznie. W tym artykule, przybliżymy Państwu korzyści, jakie wynikają z ćwiczeń jogi i na jakie problemy zdrowotne jest polecana. 

1. Zapobieganie bólom pleców

Dzięki zwiększonej elastyczności i wytrzymałości można uniknąć pewnych rodzajów bólów pleców. Duża liczba osób cierpiących na bóle pleców spędza sporą część swojego czasu przy komputerze lub prowadząc samochód, co powoduje ucisk całego ciała i kręgosłupa. Joga zapobiega tym dolegliwościom.

2. Poprawa postawy ciała

Ważną rzeczą w przypadku jogi jest to, że jest to praktyka zrównoważona. Joga może pomóc w każdym zaburzeniu równowagi mięśni. Często nasza postawa może pogarszać się z wiekiem, głównie z powodu naszych nawykowych wzorców ruchowych w ciągu dnia. Spędzanie dużej ilości czasu przed komputerem z czasem powoduje, że mięśnie pleców stają się słabe, a mięśnie klatki piersiowej napięte przez co siedząca postawa może powodować dolegliwości bólowe.

joga mostek
Joga może pomóc w każdym zaburzeniu równowagi mięśni | fot.: stock.adobe.com

3. Lepsze skupienie

Dzięki temu, że twój umysł będzie cichszy i wolny od nadmiernego rozmyślania, łatwiej będzie skierować swoją energię tam, gdzie chcesz. Joga wskazuje, że poprzez praktykę rozwijasz koncentrację. W praktyce ćwiczysz swój umysł, aby stać się bardziej świadomym i obecnym. Badania wykazały, iż po zajęciach z jogi na ogół możesz lepiej skupić swoje zasoby umysłowe, dokładniej przetwarzać informacje oraz uczyć się, zapamiętywać i aktualizować informacje bardziej efektywnie.

4. Stymulowanie narządów i zwiększenie odporności

Podczas praktykowania jogi organy wewnętrzne są „masowane”, a to natomiast zwiększa odporność na choroby. Poza tym, po latach praktyki, kiedy przyzwyczaicie się do swojego ciała, natychmiast będziecie mogli stwierdzić, czy wasze ciało pracuje prawidłowo.

5. Leczenie astmy

Jeśli cierpisz na astmę również warto będzie spróbować jogi. Badania wykazały, iż osoby dorosłe cierpiące na łagodną lub umiarkowaną astmę, które miały ośmiotygodniową sesję jogi w połączeniu z regularnymi lekami, zauważyły wyraźną poprawę. Istnieją specjalne rodzaje jogi koncentrujące się na technikach oddechowych, które udowodniły, że są szczególnie skuteczne w walce z astmą.

joga stanie na rękach
Stosowane w jodze ćwiczenia oddechowe mogą również zmniejszać ból | fot.: stock.adobe.com

6. Zmniejszenie bólu

Przyjmuje się, że joga zmniejsza ból, pomagając centrum bólowemu w mózgu regulować mechanizmy kontrolujące pracę komórek nerwowych znajdujących się w rdzeniu kręgowym oraz wydzielanie naturalnych środków przeciwbólowych w naszym organizmie. Stosowane w jodze ćwiczenia oddechowe mogą również zmniejszać ból. Ze względu na to, że mięśnie mają tendencję do rozluźniania się podczas wydechu, wydłużenie czasu wydechu może pomóc wytworzyć odprężenie i zmniejszyć napięcie.

7. Spowolnienie akcji serca

Joga od dawna znana jest z obniżania ciśnienia krwi i spowalniania akcji serca. Mniejsze tętno może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca.

MBĄ

Jak utrzymać mózg w dobrej kondycji?

mózg rycina

Na każdym etapie rozwoju można przekonać się jak ważne jest zachowanie sprawności umysłowej. Aby poprawić stan mózgu, należy regularnie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia. Dzięki temu, umysł będzie codziennie funkcjonować na odpowiednim poziomie, zachowa sprawność przez bardzo długi czas a na starość uniknie się poważnych chorób jak Alzheimer. Zatem co należy robić, aby utrzymywać mózg w dobrej kondycji?

Rozwiązywanie łamigłówek

Ich rodzaj zależy od indywidualnych upodobań. Ważne, żeby przekazywać do mózgu bodźce, które pobudzą go do działania. Łamigłówki powodują bowiem zaangażowanie umysłu do wysiłku i logicznej pracy. Oprócz tego, poprawiona zostanie koncentracja, gdyż poprawne wykonanie ćwiczenia wymaga wzmożonego skupienia. Takie zadania mogą posłużyć za swego rodzaju przygotowanie mózgu do dalszej pracy czy nauki. Obecny poziom technologii pozwala na korzystanie z takich aplikacji w każdym miejscu.

Tradycyjne pisanie

Coraz więcej osób ogranicza się do pisania na klawiaturze komputerowej bądź na ekranach smartfonów czy tabletów. Zauważalne jest odchodzenie od tradycyjnego pisania a badania sugerują, że taka umiejętność poprawia pamięć.

Tradycyjne notatki czy prowadzenie pamiętnika pobudza mózg, poprawia pamięć i wzmaga skupienie. Rośnie kreatywność, która pomaga wprowadzać w życie nowe rozwiązania, pomagające rozwiązać codzienne problemy. Próby pisania słabszą ręką również wpłyną zbawiennie na umysł, poprzez wzmocnienie starych i wytworzenie nowych połączeń neuronowych.

Poszerzanie słownictwa

Dzięki nauce, zapamiętywaniu i regularnym używaniu nowych słów, mózg staje się bardziej aktywny. Warto jednak postawić na naukę nowego języka. Polecana jest samodzielna nauka za pomocą dostępnych aplikacji. Należy się posługiwać wybranym językiem np. na kursach językowych lub podczas podróży do innego kraju, gdy trzeba dogadać się z native speakerami.

Czytanie

Regularne czytanie treści z różnych, często odległych od siebie obszarów tematycznych, pobudza różne części mózgu. Na przykład czytanie powieści zwiększy poziom kreatywności, natomiast przyswajanie artykułów naukowych poprawia zdolności analityczne. Przy okazji można zabłysnąć w towarzystwie nowo zdobytą wiedzą.

Utrzymywanie kontaktów towarzyskich

Spotkania ze znajomymi nie powinny ograniczać się do aktywności w social mediach. Mózg będzie działać sprawniej dzięki spotkaniom w realnym świecie. Rozmowa twarzą w twarz wymaga skupienia i myślenia w czasie rzeczywistym. Tu nie ma nieograniczonego czasu na odpowiedź. Oprócz tego, budowanie relacji może być pomocne w odniesieniu sukcesu nie tylko prywatnego, ale też zawodowego. Rozmowa to także możliwość podzielenia się swoimi doświadczeniami, co zbawiennie wpływa na samopoczucie.

Zdobywanie nowych doświadczeń

Należy jak najczęściej próbować nowych rzeczy. Skupianie się tylko i wyłącznie na nawykach zabija kreatywne myślenie i zmniejsza zaangażowanie mózgu, który automatycznie wykonuje poszczególne czynności. Mimo że ciało będzie się bronić przed wyjściem ze strefy komfortu, umysł będzie lepiej funkcjonować w nowym otoczeniu.

Codzienne ćwiczenie mózgu wpływa zbawiennie na funkcjonowanie człowieka. Dzięki sprawnemu operowaniu tym narządem można odnieść wiele sukcesów, być lubianym w towarzystwie a na starość uniknąć groźnych chorób.

ADU

Jak zacząć swoją przygodę z treningami na siłowni?

mężczyzna kettlebell siłownia

Decyzja o wybraniu się na siłownię z pewnością nie należy do najłatwiejszych i dość często może się zmieniać. Najczęściej motywuje nas do tego niezadowolenie z sylwetki lub chęć ruszenia się z kanapy. Niestety początki mogą okazać się zdecydowanie trudniejsze, niż wydaje się to na pierwszy rzut oka. O czym powinniśmy pamiętać rozpoczynając przygodę z treningami na siłowni? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w poniższym artykule, dlatego też serdecznie zapraszamy do jego lektury.

Zastanów się nad trenerem osobistym

Pierwsze kroki na siłowni z pewnością okażą się znacznie trudniejsze niż nam się wydaje. Jeśli wybierzemy się w to miejsce zupełnie sami, prawdopodobnie nie do końca będziemy wiedzieli, jakie ćwiczenia wykonywać. Nawet, jeśli wcześniej sprawdzaliśmy, co możemy robić, to jednak technika z pewnością będzie daleka od ideału. W takich przypadkach genialnym rozwiązaniem wydaje się być skorzystanie z usług trenera osobistego. Człowiek ten pomoże nam rozpocząć przygodę na siłowni i przekaże nam stopniowo całą niezbędną wiedzę, na podstawie której możliwe będzie kontynuowanie treningów. Opowie nam co nieco o naszych mięśniach, a także o tym, w jaki sposób skutecznie wykonywać ćwiczenia. Wspomni także o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta w życiu każdego sportowca. Koszt takich usług nie jest aż tak wysoki, jak wydaje się to na pierwszy rzut oka, biorąc pod uwagę, ile czasu jesteśmy w stanie zaoszczędzić.

Zwracaj uwagę na szczegóły

Na siłowni znaczenie może mieć nawet najmniejszy szczegół, dlatego powinniśmy na nie zwrócić uwagę w sposób szczególny. Zacznijmy przede wszystkim od tego, że każda partia mięśniowa musi być przetrenowana, aby sylwetka rozwijała się symetrycznie. Skupmy się na prawidłowej technice, a nie na ilości wykonywanych powtórzeń. Z punktu widzenia pobudzenia mięśni do wzrostu, zdecydowanie lepiej jest wykonać przykładowo 5 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu i z odpowiednią techniką, niż 15, popełniając podstawowe błędy techniczne. Pamiętaj o tym, aby powoli zwiększać swoje ciężary, a także aby nie wykonywać ciągle tych samych ćwiczeń. Nie przesadzajmy z objętością i częstotliwością treningów, bowiem istotną rolę odgrywa także odpowiednia regeneracja, w tym optymalna długość snu.

Nie zapomnij o optymalnej diecie

Trening na siłowni to nie tylko ciągłe podnoszenie ciężarów, ale również odpowiednia dieta. Wbrew pozorom jest to jedna z najważniejszych kwestii dla każdego sportowca i tylko połączenie tych dwóch elementów w całość umożliwia robienie postępów. Określmy, jaki jest nasz cel– zwiększenie czy zmniejszenie masy i na tej podstawie zastosujmy nadmiar lub deficyt kaloryczny. Pamiętajmy o mikroskładnikach i makroskładnikach, dlatego też niezbędne okażą się witaminy, białko, węglowodany, tłuszcze- w odpowiednich proporcjach. Kolejną kwestią jest suplementacja. Co prawda nie zaleca się jej na początku przygody z siłownią, jednakże w późniejszym okresie okaże się niezbędnym dodatkiem.

MJA

Odzież sportowa na chłodniejsze dni. Czym powinna się charakteryzować?

mężczyzna biegający jesienią w parku

Kiedy nadchodzi jesień, a wraz z nią niższe temperatury, warto zajrzeć do swojej szafy i zobaczyć, czy jesteśmy przygotowani na treningi w jesiennej aurze. Jakie cechy powinna mieć odzież sportowa na chłodniejsze dni?

Zacznij od… bielizny i skarpetek

Każdy, kto uprawia sport wie, że nawet jeśli tuż po wyjściu z domu odczuwamy chłód, to już po kilku pierwszych minutach treningu zrobi nam się cieplej. Kiedy trenujemy podczas chłodniejszych dni, czyli jesienią, zimą i wczesną wiosną, warto zwrócić szczególną uwagę na to, żeby nasz strój zapewniał nam komfort termiczny. Kompletując odzież sportową, zacznijmy od bielizny. Musi być z oddychającego materiału, miękka i najlepiej z odwróconymi szwami lub bezszwowa. Dzięki temu nie będziemy musieli martwić się o otarcia i nadmierną potliwość. Nie wolno również zapominać o dobraniu odpowiednich skarpetek. Powinny być termoizolacyjne, a jednocześnie przewiewne, i tak jak w przypadku bielizny, zapobiegające nadmiernej potliwości. W przypadku niektórych sportów, takich jak np. bieganie, należy również zwrócić uwagę na to, czy wybrane przez nas skarpetki zapewniają odpowiednią stabilizację w bucie.

Słuchaj swojego ciała – nie przegrzewaj się

Kupując odzież sportową na chłodniejsze dni, wybierajmy przede wszystkim produkty termoizolacyjne. A jednocześnie przewiewne. Zazwyczaj lepiej jest założyć dobrej jakości koszulkę termiczną z długim rękawem, niż krótki rękaw i bluzę. W przypadku jednej warstwy naszej skórze będzie po prostu łatwiej oddychać, co zapobiegnie przegrzewaniu się. Decydując się na trening podczas w nie do końca sprzyjających warunkach, pamiętajmy o zabezpieczeniu dłoni, gardła i uszu. W przeciwnym razie nie tylko obniży nam się komfort trenowania, ale też możemy się po prostu przeziębić. Cienkie rękawiczki, sportowy komin i opaska na uszy lub cienka czapka, to inwestycja w nasze zdrowie. Jeśli jednak czujesz, że w wybranej przez siebie odzieży jest ci za ciepło – zmień strój. Przegrzewanie się na zimnym powietrzu sprzyja chorowaniu.

Komfort i wygoda

Kiedy trenujemy, powinno nam być wygodnie. Dlatego odzież na chłodniejsze dni musi być elastyczna i dopasowująca się do naszych ruchów. Wybierajmy ubrania, które nie krępują naszych ruchów i nie sprawiają, że czujemy jakikolwiek dyskomfort. Ponieważ pogoda w sezonie jesienno-zimowym potrafi być kapryśna i nieprzewidywalna, przygotujmy się na różne temperatury. Na dni, kiedy będzie bardzo zimno, wybierzmy ocieplane legginsy i bluzę (funkcyjną, nie bawełnianą!). Możemy ją założyć samą lub w połączeniu z koszulką termoizolacyjną. Słuchajmy swojego organizmu i odpowiadajmy na jego potrzeby.

Trenując w chłodniejsze dni, dbajmy przede wszystkim o swój komfort termiczny. Wybierajmy dobrej jakości odzież sportową, która sprawi, że będzie nam ciepło i przy okazji ochroni nas przed nadmierną potliwością. Pamiętajmy również o zasłanianiu gardła i uszu oraz noszeniu rękawiczek. Dzięki temu jesienne treningi będą przyjemne, a my nie będziemy musieli się martwić, tym, że się wychłodzimy i przeziębimy.

KNO

Zdrowie, relaks i przygoda – w jakich sferach ludzkiego życia potrafi pomóc joga?

joga pozycja dzikości

Praktykowanie jogi na dobre zagościło w wielu polskich mieszkaniach i na siłowniach. Kojarzy się ona przede wszystkim ze statycznymi ćwiczeniami na macie, kontrolą oddechu i odchudzaniem. Czy można wynieść z takich ćwiczeń coś więcej niż poprawę wyglądu sylwetki i elastyczności mięśni? Wbrew pozorom korzyści z tego indyjskiego treningu ciała rozciągają się na wiele dziedzin życia, jeśli tylko wykorzystujemy go w świadomy sposób.

Korzyści zdrowotne

Coraz więcej Polek i Polaków uskarża się na problemy z kręgosłupem, czego ich przyczyną jest siedzący tryb życia. Chroniczne bóle w okolicach szyi, migreny, łamanie w krzyżu – czasami nie znikają nawet mimo regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Częstym powodem takiego stanu rzeczy jest zaniedbanie mięśni głębokich, które decydują o prawidłowej postawie. Joga okazuje się niezwykle pomocna w takim przypadku, gdyż jej praktykowanie opiera się na wzmacnianiu mięśni głębokich oraz rozciąganiu mięśni, które są zbyt przykurczone i nieużywane podczas pracy biurowej.

Świadomy oddech i medytacja

Istotną częścią jogi jest kontrolowanie sposobu oddychania. Ćwiczenia wykonuje się zgodnie z rytmem wdechu i wydechu, starając się, by był to kontrolowany, świadomy, głęboki oddech. Jest to forma medytacji, pozytywnie oddziałująca na zmniejszenie stresu, dotlenienie organizmu, oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli. Umiejętność odprężenia się i relaksu jest niezwykle ważna, szczególnie dla osób narażonych w pracy na hałas, stres, nocne lub wielogodzinne zmiany. Praktykowanie jogi i świadomego oddechu hamuje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, którego nadmierna produkcja ma fatalne długoterminowe skutki dla organizmu człowieka.

Joga dla kobiet w ciąży

Wzmacnianie mięśni głębokich i kontrola oddechu – nieodłączne części jogi – mogą mieć zbawienny wpływ na samopoczucie i zdrowie kobiet w ciąży. Świadome oddychanie nie tylko niweluje stres i uspokaja, z powodzeniem wykorzystuje się tę technikę, aby zniwelować bóle porodowe i zwiększyć ilość energii potrzebnej w końcowej fazie porodu.

Zdrowe nawyki

Edukacyjne i prozdrowotne wartości jogi nie kończą się na ćwiczeniach i medytacji, ponieważ jest ona, bardziej niż jakakolwiek inna dziedzina aktywności fizycznej, stylem życia. Osoby praktykujące ją przez dłuższy czas osiągają wymierne korzyści w różnych sferach: mają więcej energii, są bardziej zrelaksowane, ich ciało jest silniejsze i w zasadzie nie odczuwają skutków ubocznych ćwiczeń, takich jak kontuzje. Joga może przyczyniać się do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze – podczas praktyki zaleca się dietę lekkostrawną, odstawienie przetworzonych produktów, korzystanie z lokalnych artykułów. Wykonywanie ćwiczeń nie wymaga żadnych sprzętów, pustego pokoju ani długiej rozgrzewki, a pozycje są łatwe do zapamiętania, co sprzyja regularności i wyrobieniu sobie w zdrowego nawyku codziennych ćwiczeń. W taki trening łatwo też wciągnąć dzieci i już od najmłodszych lat budować u nich właściwą postawę, gibkość oraz konsekwencję.

Podróżowanie z jogą

Joga, w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportowych, ma niezwykle bogatą i długą historię. Wywodzi się ze starożytnych Indii i jest w tradycji indyjskiej traktowana jako rodzaj filozofii życia.  Zarówno doświadczeni wielbiciele jogi, jak i ci zaczynający dopiero swoją przygodę, chętnie wybierają się w podróż na Półwysep Indyjski, by lepiej poznać ten kraj i jego kulturę. Korzystają również ze specjalnie organizowanych wyjazdów w miejsca związane z historią jogi, a także na kursy przeprowadzane przez doświadczonych indyjskich joginów.

Praktykowanie jogi jest nie tylko zbawienne dla utrzymania ciała w dobrej kondycji. Przyczynia się do zmniejszenia poziomu stresu, wyrobienia w sobie zdrowych nawyków i rozwijania świadomości własnego ciała już od najmłodszych lat. Może być też świetnym pretekstem do zdobywania wiedzy na temat innych kultur i rozwijających podróży.

ABA

Czym jest IQOS? Czyli fakty i mity na temat bezdymnych urządzeń elektronicznych

kobieta z papierosem elektronicznym

Od wielu lat wszystkie badania, artykulł, materiały telewizyjne, a teraz nawet opakowania papierosów krzyczą do nas, że palenie powoduje szereg schorzeń i dolegliwości, które w prostej linii prowadzą do raka płuc, raka przełyku i wielu innych niesamowicie groźnych konsekwencji. Co więcej, palenie ma wpływ nie tylko na osobę palącą ale również na osoby, z którymi przebywamy. Prawdą jest, że bierne palenie ma taki sam niszczący wpływ na organizm co palenie aktywne. Pomimo ostrzeżeń, nie działa to na palaczy. Odpowiedzialna jest za to nikotyna, która przez wielu uważana jest za jedną z najsilniej uzależniających substancji na świecie. Sama jednak nikotyna, choć niezdrowa, nie ma wpływu na wszystkie wcześniej opisane schorzenia. Są one powodowane przez setki substancji smolistych, które wydostają się poprzez spalanie papierosów. Czy istnieje zatem jakaś alternatywa, która pozwoli palaczom zachować swoje przyzwyczajenie bez niszczących skutków papierosów? Rozwiązaniem jest IQOS. 

Czym jest IQOS?

IQOS jest elektrycznym urządzeniem, które dostarcza do organizmu nikotynę poprzez podgrzewanie tytoniu, a nie spalanie, jak w przypadku tradycyjnych papierosów. Podobnie jak papierosy jednak, IQOS wykorzystuje tytoń. W zwykłych papierosach tytoń spalany jest w temperaturze około 800 stopni. To powoduje wytwarzanie się dymu a przez to szkodliwych substancji, które przedostają się do naszego organizmu. IQOS natomiast podgrzewa tytoń do temperatury 350 stopni – to tyle by z jednej strony nie rozpoczął się proces spalania a z drugiej strony uwolnić smak tytoniu, który odpowiada za takie przywiązanie do nałogu. Sam IQOS wyposażony jest w podgrzewacz oraz ładowarkę. Podgrzewacz ma grzałkę, w którą wbija się specjalnego papierosa (HEATS, który dostępny jest we wszystkich sklepach). Grzałka ta rozgrzewa papierosa od środka, co uniemożliwia jego zapalenie. 

Czy IQOS jest lepszym rozwiązaniem niż papierosy?

Wprawdzie IQOS zawiera pewne substancje szkodliwe, jednak jest ich o kilkaset razy mniej niż w tradycyjnych papierosach. Jest to więc rozwiązanie, które pozwala nam cieszyć się dopływem nikotyny bez ryzyka wdychania szeregu innych substancji groźnych dla naszego życia. Dodatkowo korzystanie z IQOS minimalizuje inne przykre skutki palenia tradycyjnych papierosów jak przykry zapach wydzielający się z naszego pobliża czy trudny do zmycia zapach z rąk. Te wszystkie mankamenty były na dobre połączone z osobą palacza. Teraz, wraz z wykorzystaniem wielomilionowej technologii podgrzewania tytoniu, palacze nigdy już nie zaznają przykrego zapachu papierosów.

Jakie są zalety związane z korzystaniem z IQOS?

IQOS to gwarancja znacznie lepszego samopoczucia i poprawy zdrowia, dzięki wykorzystaniu grzałki, która podgrzewa, a nie pali tytoń. Obecnie w Polsce ma miejsce duża akcja marketingowa, która pozwala zakupić urządzenie IQOS w bardzo atrakcyjnej cenie. Sprawia to, że wszyscy, którzy wahają się nad zakupem tego sprzętu, mogą spokojnie poświęcić te pieniądze na walkę ze swoim niszczycielskim nałogiem. 

ŁNA